На дворе разгар весны, скоро лето и ожидаемый отдых на пляжах рек и морей.  Вы не уверены в своей фигуре? Ничего! Это дело поправимое – нужно немного себя дисциплинировать и уделить несколько минут в день для себя любимой!

Предлагаем Вашему вниманию комплекс упражнений для мышц бедер и ягодиц.

Если Вы хотите приобрести стройность  и тонус, то 12-15 повторений прекрасно подойдут для тренировки верхней и нижней частей тела. С небольшим весом гантелей, количество повторений можно довести до 50 раз.

Если Вы хотите нарастить мышечную массу и прибавить в силе, достаточно будет делать 8-12 повторений в начале. Главное правило – постоянно прогрессировать, для этого нужно постепенно увеличивать нагрузки к упражнениям – понемногу увеличивать вес гантелей, бегать с утяжелителями.

Итак, начнем!

Первое упражнение:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на поясе, другая согнута с гантелей (вес: 1-2 кг).

Выполнение: садимся и встаем, поднимая ногу в сторону или назад.

Обратите внимание: ногу нужно поднимать не четко назад и не точно в сторону, а между этими двумя направлениями. При правильном движении, когда Вы уловите этот угол и натяните угол ноги при поднятии на себя, Вы почувствуете «зажим» ягодицы, особенно сбоку.

Нужно проделать 16 повторов.

Для небольшой растяжки: поставьте ноги вместе и наклонитесь, не сгибая их. Повторите с другой стороны.

Второе упражнение:

В этом упражнении Вы проработаете мышцы ягодиц и внутреннюю мышцу бедра.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, носки немного в стороны. Руки на поясе. Теперь поднимите одну ногу на носочке с высоко поднятой пяткой. И в таком положении необходимо приседать.

Выполнение: приседать медленно, не опуская пятку, поднимаясь, сосредоточьтесь на внутренней мышце бедра. Выполняем 8 приседаний на каждую сторону.

Третье упражнение:

Исходное положение: лечь на бок, опираясь на предплечье.

Выполнение: перемещаем верхнюю ногу вперед и касаемся пяткой пола, затем назад и касаемся пола носком. Темп движения быстрый.  Оба касания составляют один повтор.  Таких повторов нужно сделать не меньше  24 раза.

 Для большего эффекта делайте по два подхода для каждого упражнения.

Также Вы можете выполнять упражнения показанные на этом видео: